DASH диета – лучшее решение на пути к здоровью | medonet.ru

DASH диета – шесть шагов к здоровью. Лучшее меню не только против гипертонии

Уже в 9 раз подряд диета DASH была одной из лучших в мире по сообщениям новостей из США. Она подтвердила свое воздействие на здоровье, защищая человека от болезней сердца, ожирения и диабета. С 2010 года диета DASH ежегодно выбирается как номер один среди самых популярных систем питания. Лишь в 2018 году она поделила первое место со средиземноморской диетой. Рейтинг составлен с участием более 50 экспертов, специализирующихся, среди прочего, на диете для похудения и лечении болезней сердца и сахарного диабета. Система питания DASH подходит для людей всех возрастов, обеспечивая многочисленные полезные эффекты организму уже через 2 недели.

Разнообразие продуктов диеты DASH

DASH – самая здоровая диета в мире

Диета DASH рекомендована экспертами по всему миру, а также медицинскими сообществами в России и странах бывшего Союза. Ее особенно рекомендуют людям с такими проблемами, как:

  • высокое кровяное давление и гипертония;
  • повышенный общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в крови;
  • сахарный диабет;
  • метаболический синдром;
  • риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • подагра;
  • камни в почках;
  • запоры и расстройства пищеварения.

Рекомендуемые продукты

Эффективность диеты DASH является результатом увеличения доз калия, магния и кальция за счет увеличения потребления овощей, фруктов и других необработанных растительных продуктов, особенно зерновых. Рекомендуемые продукты диеты DASH:

  • фрукты;
  • цельнозерновые злаки;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • постное мясо птицы;
  • рыба;
  • орехи, семена масличных культур;
  • необработанные растительные жиры.

Диетическая система питания DASH требует ограничений

Продукты под контролем

Достижение эффективности диеты DASH возможно за счет сокращения потребления натрия, особенно из промышленных продуктов животного происхождения. Ограниченные или исключенные продукты:

  • красное мясо и колбасы;
  • сладости и сладкие напитки;
  • жиры;
  • продукты высокой степени переработки.

Алкоголь разрешен

Хотя употребление алкоголя при диете DASH дожно быть уменьшено, он полностью не запрещен. Допустимая доза в классическом варианте, обеспечивающая 2100 ккал в день, составляет:

  • максимум одна порция для женщин;
  • максимум две порции для мужчин.

Что такое стандартная порция? Согласно официальным рекомендациям, это 10 г чистого этанола, то есть такое количество примерно содержится в 250 мл 5% крепкого пива, около 100 мл 12% вина и примерно в 30 мл водки или других 40% спиртных напитков. Лучший выбор – сухое, полусухое или красное вино.

Диета DASH разрешает немного алкоголя

Пирамида питания

Адекватное потребление калорий и всех питательных веществ на диете DASH обеспечивает ее простой план в виде пищевой пирамиды. Для стандартной суточной дозы 2100 калорий, рекомендуется:

  • зерновые продукты: 6-8 порций;
  • овощи: 4-5 порций;
  • фрукты: 4-5 порций;
  • постные молочные продукты: 2-3 порции;
  • постное мясо, рыба, яйца: максимум 6 порций;
  • орехи, семена, бобовые: 4-5 порций в неделю;
  • масла и жиры: 2-3 порции;
  • добавление сладостей и сахара: максимум 5 порций в неделю.

Правильные порции

Эффективность диеты DASH, среди прочего зависит от контроля размера потребляемых порций, указанных для отдельных продуктов:

  • Зерновые продукты: 1 ломтик хлеба; 30 г сухих хлопьев; 1/2 стакана приготовленного риса, хлопьев или макарон.
  • Овощи: 1 чашка сырых листовых овощей; 1/2 стакана овощей, порезанных на кусочки; 1/2 стакана овощного 100% сока.
  • Фрукты: 1 средний фрукт; 1/2 чашки маленьких или молотых фруктов; 1/4 стакана сухофруктов; 1/2 стакана фруктового 100% сока.
  • Молочные продукты: 1 стакан молока или кисломолочного напитка; 40 г желтого сыра.
  • Постное мясо, рыба, яйца: 30 г вареного мяса или рыбы; 1 яйцо.Порционная система питания диеты DASH
  • Орехи, семена и бобовые: 1/3 стакана или 40 г орехов; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 столовые ложки или 20 г семян масличных культур; 1/2 чашки приготовленных бобовых.
  • Масла и жиры: 1 чайная ложка масла или мягкого маргарина; 1 столовая ложка майонеза; 2 столовые ложки салатной заправки.
  • Сладости и сахара: 1 столовая ложка сахара, джема или меда; 1/2 стакана молочного мороженого; 1 стакан лимонада или других подслащенных напитков.

Ограничение натрия

Стандартная диета DASH рекомендует принимать до 2300 мг натрия в день. Это меньше, чем среднее потребление в развитых странах, которое превышает даже 3500 мг, при этом 1000 мг элемента натрия содержится в 2500 мг (2,5 г) поваренной соли. Тем не менее, артериальное давление наиболее эффективно снижается с помощью варианта диеты DASH, позволяющего потреблять максимум 1500 мг натрия в день, что требует строгого ограничения натрия даже для таких продуктов, как хлеб и сыр. Основным источником натрия является обработанная пища.

Запрещенные продукты диеты DASH

Продукты, не предусмотренные системой питания DASH:

  • бульонные кубики, жидкие специи и соль;
  • соевый соус;
  • оливки, каперсы, сушеные помидоры;
  • маринованные огурцы, квашеная капуста и свекла;
  • элитные сорта сыров;
  • сушеные колбасы;
  • соленая и копченая рыба;
  • блюда быстрого приготовления.

Категорически не рекомендуются продукты переработки, в том числе соленые закуски, готовые соусы, порошкообразные блюда, кукурузные хлопья, промышленные сладости.