DASH диета – шесть шагов к здоровью. Лучшее меню не только против гипертонии
Уже в 9 раз подряд диета DASH была одной из лучших в мире по сообщениям новостей из США. Она подтвердила свое воздействие на здоровье, защищая человека от болезней сердца, ожирения и диабета. С 2010 года диета DASH ежегодно выбирается как номер один среди самых популярных систем питания. Лишь в 2018 году она поделила первое место со средиземноморской диетой. Рейтинг составлен с участием более 50 экспертов, специализирующихся, среди прочего, на диете для похудения и лечении болезней сердца и сахарного диабета. Система питания DASH подходит для людей всех возрастов, обеспечивая многочисленные полезные эффекты организму уже через 2 недели.
Содержание:
DASH – самая здоровая диета в мире
Диета DASH рекомендована экспертами по всему миру, а также медицинскими сообществами в России и странах бывшего Союза. Ее особенно рекомендуют людям с такими проблемами, как:
- высокое кровяное давление и гипертония;
- повышенный общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в крови;
- сахарный диабет;
- метаболический синдром;
- риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- подагра;
- камни в почках;
- запоры и расстройства пищеварения.
Рекомендуемые продукты
Эффективность диеты DASH является результатом увеличения доз калия, магния и кальция за счет увеличения потребления овощей, фруктов и других необработанных растительных продуктов, особенно зерновых. Рекомендуемые продукты диеты DASH:
- фрукты;
- цельнозерновые злаки;
- обезжиренные и нежирные молочные продукты;
- постное мясо птицы;
- рыба;
- орехи, семена масличных культур;
- необработанные растительные жиры.
Продукты под контролем
Достижение эффективности диеты DASH возможно за счет сокращения потребления натрия, особенно из промышленных продуктов животного происхождения. Ограниченные или исключенные продукты:
- красное мясо и колбасы;
- сладости и сладкие напитки;
- жиры;
- продукты высокой степени переработки.
Алкоголь разрешен
Хотя употребление алкоголя при диете DASH дожно быть уменьшено, он полностью не запрещен. Допустимая доза в классическом варианте, обеспечивающая 2100 ккал в день, составляет:
- максимум одна порция для женщин;
- максимум две порции для мужчин.
Что такое стандартная порция? Согласно официальным рекомендациям, это 10 г чистого этанола, то есть такое количество примерно содержится в 250 мл 5% крепкого пива, около 100 мл 12% вина и примерно в 30 мл водки или других 40% спиртных напитков. Лучший выбор – сухое, полусухое или красное вино.
Пирамида питания
Адекватное потребление калорий и всех питательных веществ на диете DASH обеспечивает ее простой план в виде пищевой пирамиды. Для стандартной суточной дозы 2100 калорий, рекомендуется:
- зерновые продукты: 6-8 порций;
- овощи: 4-5 порций;
- фрукты: 4-5 порций;
- постные молочные продукты: 2-3 порции;
- постное мясо, рыба, яйца: максимум 6 порций;
- орехи, семена, бобовые: 4-5 порций в неделю;
- масла и жиры: 2-3 порции;
- добавление сладостей и сахара: максимум 5 порций в неделю.
Правильные порции
Эффективность диеты DASH, среди прочего зависит от контроля размера потребляемых порций, указанных для отдельных продуктов:
- Зерновые продукты: 1 ломтик хлеба; 30 г сухих хлопьев; 1/2 стакана приготовленного риса, хлопьев или макарон.
- Овощи: 1 чашка сырых листовых овощей; 1/2 стакана овощей, порезанных на кусочки; 1/2 стакана овощного 100% сока.
- Фрукты: 1 средний фрукт; 1/2 чашки маленьких или молотых фруктов; 1/4 стакана сухофруктов; 1/2 стакана фруктового 100% сока.
- Молочные продукты: 1 стакан молока или кисломолочного напитка; 40 г желтого сыра.
- Постное мясо, рыба, яйца: 30 г вареного мяса или рыбы; 1 яйцо.
- Орехи, семена и бобовые: 1/3 стакана или 40 г орехов; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 столовые ложки или 20 г семян масличных культур; 1/2 чашки приготовленных бобовых.
- Масла и жиры: 1 чайная ложка масла или мягкого маргарина; 1 столовая ложка майонеза; 2 столовые ложки салатной заправки.
- Сладости и сахара: 1 столовая ложка сахара, джема или меда; 1/2 стакана молочного мороженого; 1 стакан лимонада или других подслащенных напитков.
Ограничение натрия
Стандартная диета DASH рекомендует принимать до 2300 мг натрия в день. Это меньше, чем среднее потребление в развитых странах, которое превышает даже 3500 мг, при этом 1000 мг элемента натрия содержится в 2500 мг (2,5 г) поваренной соли. Тем не менее, артериальное давление наиболее эффективно снижается с помощью варианта диеты DASH, позволяющего потреблять максимум 1500 мг натрия в день, что требует строгого ограничения натрия даже для таких продуктов, как хлеб и сыр. Основным источником натрия является обработанная пища.
Продукты, не предусмотренные системой питания DASH:
- бульонные кубики, жидкие специи и соль;
- соевый соус;
- оливки, каперсы, сушеные помидоры;
- маринованные огурцы, квашеная капуста и свекла;
- элитные сорта сыров;
- сушеные колбасы;
- соленая и копченая рыба;
- блюда быстрого приготовления.
Категорически не рекомендуются продукты переработки, в том числе соленые закуски, готовые соусы, порошкообразные блюда, кукурузные хлопья, промышленные сладости.