DASH диета – шесть шагов к здоровью. Лучшее меню не только против гипертонии

Уже в 9 раз подряд диета DASH была одной из лучших в мире по сообщениям новостей из США. Она подтвердила свое воздействие на здоровье, защищая человека от болезней сердца, ожирения и диабета. С 2010 года диета DASH ежегодно выбирается как номер один среди самых популярных систем питания. Лишь в 2018 году она поделила первое место со средиземноморской диетой. Рейтинг составлен с участием более 50 экспертов, специализирующихся, среди прочего, на диете для похудения и лечении болезней сердца и сахарного диабета. Система питания DASH подходит для людей всех возрастов, обеспечивая многочисленные полезные эффекты организму уже через 2 недели.

DASH – самая здоровая диета в мире

Диета DASH рекомендована экспертами по всему миру, а также медицинскими сообществами в России и странах бывшего Союза. Ее особенно рекомендуют людям с такими проблемами, как:

• высокое кровяное давление и гипертония;
• повышенный общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в крови;
• сахарный диабет;
• метаболический синдром;
• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• подагра;
• камни в почках;
• запоры и расстройства пищеварения.

Рекомендуемые продукты

Эффективность диеты DASH является результатом увеличения доз калия, магния и кальция за счет увеличения потребления овощей, фруктов и других необработанных растительных продуктов, особенно зерновых. Рекомендуемые продукты диеты DASH:

• фрукты;
• цельнозерновые злаки;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• постное мясо птицы;
• рыба;
• орехи, семена масличных культур;
• необработанные растительные жиры.

Продукты под контролем

Достижение эффективности диеты DASH возможно за счет сокращения потребления натрия, особенно из промышленных продуктов животного происхождения. Ограниченные или исключенные продукты:

• красное мясо и колбасы;
• сладости и сладкие напитки;
• жиры;
• продукты высокой степени переработки.

Алкоголь разрешен

Хотя употребление алкоголя при диете DASH дожно быть уменьшено, он полностью не запрещен. Допустимая доза в классическом варианте, обеспечивающая 2100 ккал в день, составляет:

• максимум одна порция для женщин;
• максимум две порции для мужчин.

Что такое стандартная порция? Согласно официальным рекомендациям, это 10 г чистого этанола, то есть такое количество примерно содержится в 250 мл 5% крепкого пива, около 100 мл 12% вина и примерно в 30 мл водки или других 40% спиртных напитков. Лучший выбор – сухое, полусухое или красное вино.

Пирамида питания

Адекватное потребление калорий и всех питательных веществ на диете DASH обеспечивает ее простой план в виде пищевой пирамиды. Для стандартной суточной дозы 2100 калорий, рекомендуется:

• зерновые продукты: 6-8 порций;
• овощи: 4-5 порций;
• фрукты: 4-5 порций;
• постные молочные продукты: 2-3 порции;
• постное мясо, рыба, яйца: максимум 6 порций;
• орехи, семена, бобовые: 4-5 порций в неделю;
• масла и жиры: 2-3 порции;
• добавление сладостей и сахара: максимум 5 порций в неделю.

Правильные порции

Эффективность диеты DASH, среди прочего зависит от контроля размера потребляемых порций, указанных для отдельных продуктов:

• Зерновые продукты: 1 ломтик хлеба; 30 г сухих хлопьев; 1/2 стакана приготовленного риса, хлопьев или макарон.
• Овощи: 1 чашка сырых листовых овощей; 1/2 стакана овощей, порезанных на кусочки; 1/2 стакана овощного 100% сока.
• Фрукты: 1 средний фрукт; 1/2 чашки маленьких или молотых фруктов; 1/4 стакана сухофруктов; 1/2 стакана фруктового 100% сока.
• Молочные продукты: 1 стакан молока или кисломолочного напитка; 40 г желтого сыра.
• Постное мясо, рыба, яйца: 30 г вареного мяса или рыбы; 1 яйцо.
• Орехи, семена и бобовые: 1/3 стакана или 40 г орехов; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 столовые ложки или 20 г семян масличных культур; 1/2 чашки приготовленных бобовых.
• Масла и жиры: 1 чайная ложка масла или мягкого маргарина; 1 столовая ложка майонеза; 2 столовые ложки салатной заправки.
• Сладости и сахара: 1 столовая ложка сахара, джема или меда; 1/2 стакана молочного мороженого; 1 стакан лимонада или других подслащенных напитков.

Ограничение натрия

Стандартная диета DASH рекомендует принимать до 2300 мг натрия в день. Это меньше, чем среднее потребление в развитых странах, которое превышает даже 3500 мг, при этом 1000 мг элемента натрия содержится в 2500 мг (2,5 г) поваренной соли. Тем не менее, артериальное давление наиболее эффективно снижается с помощью варианта диеты DASH, позволяющего потреблять максимум 1500 мг натрия в день, что требует строгого ограничения натрия даже для таких продуктов, как хлеб и сыр. Основным источником натрия является обработанная пища.

Продукты, не предусмотренные системой питания DASH:

• бульонные кубики, жидкие специи и соль;
• соевый соус;
• оливки, каперсы, сушеные помидоры;
• маринованные огурцы, квашеная капуста и свекла;
• элитные сорта сыров;
• сушеные колбасы;
• соленая и копченая рыба;
• блюда быстрого приготовления.

Категорически не рекомендуются продукты переработки, в том числе соленые закуски, готовые соусы, порошкообразные блюда, кукурузные хлопья, промышленные сладости.